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콜레스테롤 낮추는 방법 & 음식

정보/건강

by 밤의 여행자 2019. 8. 6. 11:22

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이번 글에서는 콜레스테롤 낮추는 방법 중에서도 식이요법에 대해 알아본다. 콜레스테롤은 호르몬 분비와 담즙 생산, 세포 구조 유지 등에 관여하는 필수 지방이다. 그러나 특정 콜레스테롤 수치가 지나치게 높으면 문제가 된다. 심근경색을 일으킬 수 있는 동맥경화증 등 다양한 위협이 도사리고 있다. 식이요법으로 콜레스테롤을 낮추는 방법을 익혀 두고 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있도록 해 보자.


식이요법으로 콜레스테롤 낮추는 방법


일단 콜레스테롤에 대한 정확한 이해가 필요하다. 균형 잡힌 식단이라면 콜레스테롤은 별 문제가 되지 않는다. 오히려 중요한 요소다. 그러나 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 건강에 이상이 생길 수 있으며 특히 심장에 좋지 않다. 물론 모든 콜레스테롤이 악영향을 주지는 않는다.



콜레스테롤은 저밀도/고밀도 리포단백질의 두 종류로 나뉜다. 저밀도 리포단백질 콜레스테롤이 흔히 알려진 '나쁜 콜레스테롤'이다. 심장 동맥에 축적되기 때문에 심장 질환의 원인이 된다. 반면 고밀도 리포단백질 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있다. 이 콜레스테롤은 체내의 저밀도 리포단백질 콜레스테롤을 줄이고, 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 된다.


우리 몸이 필요로 하는 콜레스테롤은 대부분 우리 몸이 스스로 만들어낸다. 즉 음식으로 섭취하는 추가 콜레스테롤이 체내 콜레스테롤 수치를 높이는 주 원인인 것이다. 그러니 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법도 식이요법이 주가 될 수 있을 것이다. 당신의 식사 습관을 점검해 보자. 혹시 동물성 식품을 자주 많이 섭취하고 있는가? 붉은 고기나 달걀, 치즈, 버터, 조개 등 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품 섭취를 줄이도록 노력해 보자. 포화지방과 트랜스지방이 함유된 음식들은 저밀도 리포단백질 콜레스테롤 수치를 높이므로 피해야 한다. 신선한 식물성 지방과 단백질, 섬유질을 많이 포함한 식품 위주로 식단을 개편하자.


혈액



지방 섭취량을 조절하는 것도 콜레스테롤 낮추는 방법으로 요긴하다. 지방도 물론 종류가 있다. 다불포화지방과 단일불포화지방은 심장에 좋다. 그러나 포화지방과 트랜스지방은 삐빅- 건강에 해롭다. 건강한 다불포화지방과 단일불포화지방은 두부나 생선, 아보카도, 견과류, 콩류, 식물성 기름에 많이 들어 있다. 반대로 포화지방과 트랜스지방은 저밀도 리포단백질 콜레스테롤 수치를 높여 대동맥에 플라그가 쌓이게 만든다. 기름에 튀긴 음식은 멀리하고, 치킨이나 쿠키, 크래커, 지방이 많은 유제품 등은 섭취를 자제해야 한다. 궁극적으로는 지방 섭취량이 일일 섭취 칼로리의 25~35%가 되도록 하면 좋다. 콜레스테롤 섭취량은 하루 300mg 이하가 적당하다. 이미 콜레스테롤 수치가 높은 상태라면 200mg 이하로 줄여 보자.



요리할 때는 버터 대신 올리브 오일을 쓰면 좋다. 버터는 저밀도 리포단백질 콜레스테롤 농도를 높이는 원인이다. 반대로 올리브 오일에 첨가된 산화방지제는 저밀도 리포단백질 콜레스테롤 농도를 낮춘다. FDA는 하루에 2스푼(23mg) 정도의 올리브 오일을 섭취하면 심장에 좋다며 권장하고 있다. 서브웨이에서 식사할 일이 있다면 소스로 올리브 오일을 뿌려 보자.


식이섬유를 섭취하는 것도 중요하다. 매일 25~30mg의 섬유질을 섭취하도록 노력해 보자. 가용성 섬유질은 저밀도 리포단백질 콜레스테롤과 결합해 콜레스테롤이 피에 흡수되는 걸 막는다. 당연히 콜레스테롤 낮추는 데도 효과적이다. 가용성 섬유질은 통곡물이나 콩, 견과류, 사과 등 여러 신선한 공급원을 통해 섭취할 수 있다. 한편 불용성 섬유질이라도 소화기관 건강에는 효과적이니 너무 도외시하지는 말자.


샐러드


복합 탄수화물을 섭취하면 좋다. 비타민과 미네랄, 섬유질 등이 풍부한 복합 탄수화물은 귀리 시리얼이나 콩류, 양배추, 통밀, 옥수수 등으로부터 섭취할 수 있다. 이와 반대로 당분이 많이 든 음식은 금물이다. 당분은 콜레스테롤과 혈장 지질 농도의 증가에 영향을 미친다.


붉은 고기는 줄이고 생선을 먹자. 생선은 저밀도 리포단백질 콜레스테롤 수치를 높이지 않으며, 심장에 도움이 되는 오메가3 지방산을 함유하고 있다. 일주일에 2인분 정도의 생선 요리를 먹는 걸 권장한다.



건강 음식으로 유명한 아보카도와 견과류도 당연히 추천한다. 이 둘은 단일불포화지방의 좋은 식물성 공급원으로, 단백질과 비타민, 미네랄 등도 풍부해 건강에 아주 좋다. 단! 아보카도나 견과류는 칼로리가 비교적 높은 편이니 하루에 너무 많은 양을 섭취하지는 말자.


식단에 유청 단백질을 포함시키는 것도 좋다. 유제품에 든 유청 단백질은 피 속의 저밀도 리포단백질 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 다만 너무 많은 단백질은 건강에 해로울 수 있으므로 하루 단백질 섭취량을 칼로리 섭취량의 15~25%로 제한하도록 한다.


녹차


녹차의 명성이야 이미 말할 것도 없지만 어쨌든 콜레스테롤 낮추는 방법으로도 제격이다. 장에 콜레스테롤이 흡수되는 걸 방지함으로써, 콜레스테롤이 배출되도록 만들어 준다. 이뿐만 아니라 면역력 증강과 염증 완화 등 다양한 기능이 있으므로 녹차는 그야말로 건강 식품인 셈이다.


여기까지 식이요법을 통해 콜레스테롤 수치 낮추는 방법을 알아봤다.

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